導讀：牛奶和豆漿哪個(gè)營(yíng)養價(jià)值高 豆漿和牛奶營(yíng)養成分 豆漿、牛奶怎么選

有的人早上喜歡喝牛奶，有的人早上喜歡喝豆漿，那牛奶和豆漿到底誰(shuí)的營(yíng)養價(jià)值更高?該如何選擇呢?其實(shí)牛奶和豆漿都是非常棒的飲品，各有各的特點(diǎn)，建議根據自身條件和需求來(lái)選擇。

豆漿和牛奶營(yíng)養成分

首先，我們通過(guò)一個(gè)表格來(lái)看看豆漿和牛奶中最主要的營(yíng)養特點(diǎn)分別是什么，二者有何區別。

上述圖表羅列了豆漿和牛奶在7個(gè)主要營(yíng)養成分上的數據，我們可以看出，豆漿和牛奶在營(yíng)養價(jià)值上各有千秋。

能量

由于豆漿和牛奶都屬于液體食物，二者能量差異并不大。

按照《中國居民膳食指南》2016的推薦量，建議中國人每天飲用300g左右的牛奶。

這300g不論是喝牛奶還是喝豆漿，在總能量攝入方面其實(shí)差異并不大，不會(huì )由此給身體帶來(lái)額外負擔。

蛋白質(zhì)

目前市面上的牛奶蛋白質(zhì)含量普遍高于3.0g/100g，甚至有的產(chǎn)品高達3.8g/100g。

而豆漿由于生產(chǎn)技術(shù)的改進(jìn)，市售預包裝豆漿的蛋白質(zhì)的含量也有達到3g/100g，但是由于不是所有的豆漿都是預包裝的，因此受各方面因素的影響，大家實(shí)際喝到的每100g豆漿中蛋白質(zhì)含量從1g-3g皆有，波動(dòng)較大。

碳水化合物

豆漿中的碳水化合物含量很低，且以低聚糖為主，幾乎可以忽略。

而牛奶中的碳水化合物是以乳糖為主。據報道，中國漢族人不同程度乳糖不耐受的比例高達90%以上。乳糖不耐受雖然不會(huì )顯著(zhù)危害人體健康，但其不適感確實(shí)會(huì )給很多人帶來(lái)心理和身體上的負擔。

不過(guò)我們有很多好的方法可以避免乳糖不耐受的發(fā)生，例如少量多次飲用、替換成無(wú)乳糖牛奶、搭配主食一起飲用等措施，都可以減少乳糖不耐受對身體的影響。

脂肪

牛奶中的脂肪高于豆漿。而牛奶中的脂肪則是以飽和脂肪酸為主，豆漿中的少量脂肪則以不飽和脂肪酸為主。

因此，對于肥胖、血脂異?；蚧加行哪X血管疾病的中老年人來(lái)說(shuō)，在飲用牛奶時(shí)，建議選擇脫脂或部分脫脂的牛奶。

鈣

鈣是日常飲食中非常重要的營(yíng)養素。相比于豆漿，牛奶中的含鈣量是碾壓級別的。牛奶也是營(yíng)養學(xué)界公認的人類(lèi)獲取鈣質(zhì)的最佳來(lái)源，這一點(diǎn)豆漿是無(wú)法與牛奶相提并論的。

其實(shí)從營(yíng)養師的角度出發(fā)，不論是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，還是后面要提到的鉀和鈉，這些營(yíng)養素即便不喝牛奶和豆漿，也是可以很容易通過(guò)其他食物補充到的。

但是在補鈣方面，牛奶確實(shí)是天然食物中不可缺少的補充渠道。按照每天300g牛奶算，它可以為人體補充每天需要的40-50%左右鈣質(zhì)，如果缺失了這部分牛奶，只靠其他日常食物，很難滿(mǎn)足人體每天對鈣的需求。

鉀、鈉

豆漿中含鉀較為豐富，而牛奶中幾乎沒(méi)有鉀，牛奶中的含鈉量則高于豆漿。

鈉和鉀對于維持體液平衡起到重要作用。尤其是熱愛(ài)運動(dòng)、容易出汗的朋友，在運動(dòng)前或運動(dòng)結束后，不論喝牛奶還是豆漿都是很好的補充，有助于維持身體保持良好的水合狀態(tài)。

而對于有血壓高的人來(lái)說(shuō)，豆漿中的鉀離子有助于排除體內多余的鈉離子，因此經(jīng)常喝豆漿對于維持血壓有一定幫助。

豆漿、牛奶怎么選

總結來(lái)看，要補鈣選牛奶，要減肥選豆漿，各有優(yōu)勢各取所愛(ài)。不過(guò)，在這里還是要叮囑下平時(shí)喜歡喝豆漿的人群，對于在日常生活中傳得沸沸揚揚的吃 豆漿會(huì )中毒，并非是豆漿的錯，而是很多人在烹飪豆漿時(shí)被“假沸”現象給騙了。

在人們喝沒(méi)煮熟的豆漿時(shí)，會(huì )因為當中的胰蛋白酶抑制物質(zhì)、皂甘等，導致食物中毒，進(jìn)而出現腹瀉、腹脹、消化不良、頭暈等不適。

那么如何判斷是不是假沸呢?

其實(shí)，大家在煮豆漿過(guò)程中，當豆漿成熟度到80攝氏度，大量泡沫漂浮在最上面，此時(shí)是沒(méi)熟的狀態(tài)，還需再煮上幾分鐘。如果你實(shí)在不會(huì )判斷，那么買(mǎi)自制豆漿機，并設置好溫度即可 。

早餐或者是加餐時(shí)來(lái)一杯，都是很好的飲品，飽腹感強的同時(shí)，還能降低吃其他食物的量，比如膨化食品、夾心餅干、蛋糕、甜點(diǎn)，有助于肥胖的人群減肥。

來(lái)源：新華社客戶(hù)端

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